Foam rollers & triggers point rollers

Selv-myofascial lettelse har forvandlet sig fra en en gang mystisk teknik, som kun anvendes af professionelle atleter, trænere og terapeuter til en velkendt dagligdags praksis for mennesker på alle fitnessniveauer. Nylige oplysninger, teknologier og overkommelige produkter har introduceret et stigende antal trænings- og genopretningsmetoder til den “gennemsnitlige” person.

Du kan også give dig selv en meget mere afslappende og behagelig massage i en massagestol. Se vores anmeldelser og test af de bedste massagestole i flere prisniveauer.

Selv-myofascial lettelse er et fancy udtryk for selvmassage for at frigøre muskelstramhed eller triggerpunkter. Denne metode kan udføres med en foam roller, massagebold eller dine egne hænder. Ved at lægge pres på bestemte punkter på din krop kan du hjælpe med at “genvinde” musklerne og hjælpe med at returnere dem til normal funktion. Normal funktion betyder, at dine muskler er elastiske, sunde og klar til at arbejde på et øjebliks varsel.

Kan jeg bruge en foam roller til stramme muskler eller triggerpunkter?

Trigger punkter er specifikke “knuder”, der dannes i musklerne. De er unikke og kan identificeres, fordi de vil referere til smerte. Smertehenvisning, til vores formål, kan let beskrives som smerten, der mærkes, når trykket påføres på et område af kroppen, men smerten er følt eller udstrålet i et andet område.

Et almindeligt eksempel på et triggerpunkt mærkes, mens du foam roller dit iliotibiale (IT) bånd, da det får smerter til at udstråle op til hofte eller hele benet ned til ankelen. Når du ruller eller arbejder på stramme / ømme muskler, oplever du ubehag eller smerte. Tænk på det som den smerte du får, mens du strækker. Det skal være ubehageligt, men ikke uudholdeligt, og når du er færdig, skal det føles bedre.

Hvorfor gør det ondt at bruge en foam roller?

For mange er dybvævsmassage let at forstå. Ideelt set er nogen i stand til at træne knuderne i dine muskler, og det er almindeligt kendt, at denne proces kan være ubehagelig og til tider smertefuld. Selv-myofascial “frigivelse” giver brugeren mulighed for at styre helingsprocessen og genopretningsprocessen ved at anvende tryk på præcise steder, fordi kun du kan føle præcis, hvad der sker.

Det anbefales altid at konsultere din læge eller fysioterapeut til terapeutisk / skarp smerte og modtage godkendelse, inden du starter selv-myofascial frigivelse. For de fleste vil du få “go” til det straks og din læge vil opmuntre til øvelserne.

Frigivelse af triggerpunkter hjælper med at genskabe rigtige bevægelsesmønstre og smertefri bevægelse og i sidste ende for at forbedre ydeevnen. Brug af udstrækning alene er ikke altid nok til, at frigøre musklernes tæthed, og derfor er skumrullerne blevet meget populære på massemarkedet. Forestil dig en bungee ledning med en knude bundet ind i det og derefter forestille sig at strække ledningen. Dette skaber spænding, der strækker den ikke kendte del af muskelen og fastgørelsespunkterne. Knuden er dog forblev uændret.

En foam roller kan hjælpe med at bryde disse muskelknob op, genoptage normal blodgennemstrømning og funktion. Målet med enhver korrektions- eller genopretningsteknik er at få dig tilbage til normal funktion, som om intet nogensinde var galt.

Hvad sker der efter du har brugt en foam roller?

Du kan være øm den næste dag. Det skal føles som om dine muskler er blevet bearbejdet / frigivet, men du bør ikke presse dig selv til det punkt, der er for meget ømhed. Drik rigeligt vand, få nok søvn og spis rent.

Hvad forårsager trigger points og stramme muskler?

Begge har de samme medvirkende faktorer, herunder træning, fleksibilitet, bevægelsesmønstre, arbejdsstilling, ernæring, hydrering, hvile, stress og andre livsstilsfaktorer. Vores kroppe lærer at kompensere for det, vi smider på hver dag, men vi kan overskride vores evne til at komme sig igennem for mange intense træningstimer, dårlig kropsholdning og andre livsstilsfaktorer.

Dette er når du har brug for hjælp ved hjælp af gendannelsesteknikker eller ved at se en professionel. Hvis du levede et perfekt liv med alt i balance, ville du teoretisk set aldrig have nogen af ​​disse betingelser, men jeg har endnu ikke mødt den pågældende person.

Hvordan virker selv-myofascial “frigivelse” med en foam roller?

Dyb kompression hjælper med at bryde op eller løsne stramme muskler. Stramhed dannet mellem muskellagene og deres omgivelser. Forestil dig at du tenderer dine egne muskler. De skal være bløde og smidige som en babys muskler. Men hvis vores muskler er ikke taget hånd om korrekt kan vi nemt opleve tab af fleksibilitet, vedhæftninger og smertefuld bevægelse.

Den dybe kompression af selv-myofascial frigivelse tillader normal blodgennemstrømning at vende tilbage og genoprette ​​sundt væv. Kroppen ønsker naturligvis at være sund og stærk, men nogle gange er der behov for et ekstra boost for at opnå optimal muskel- og vævs sundhed.

Ligesom myofascial frigivelse giver en god blodgennemstrømning, så kan også Recovery Boots bruges til lymfedrænage, vand i benene og uro i benene. Her kan du læse mere om lymfedrænage og recovery boots.

Hvordan ved jeg, hvad der skal rulles med en foam roller, og hvordan man gør det?

Områder at fokusere på kan identificeres på to forskellige måder. Den første er gennem screening. Squat screening og hofte screening – og har haft kampe med enten bevægelse, bør du bruge en foam roller i din træning og genopretningsprogram. Du kan målrette mod bestemte områder / muskler, der vedrører de bevægelser, du fokuserer på. Hvis du efter skumrullen har forbedret din bevægelse, har du en mere specifik strategi at følge. For det andet kan udløsningspunkter og stramme muskler findes ved selvudforskning ved, at udnytte listen over teknikker nedenfor og udforske hver enkelt.

At bruge en foam roller ordentligt, anvende moderat pres på en bestemt muskel- eller muskelgruppe ved hjælp af rullen og din kropsvægt. Du skal rulle langsomt, ikke mere end 2-3 cm pr sekunder. Når du finder områder, der er stramme eller smertefulde, skal du holde pause i flere sekunder og slappe af så meget som muligt. Du skal langsomt begynde at føle muskelfrigivelsen, og efter 5-30 sekunder skal ubehag eller smerte mindske. Hvis et område er for smertefuldt til at påføre direkte tryk, skift rullen og påfør trykket på det omkringliggende område og arbejdet med at løsne hele området. Målet er at genoprette sunde muskler – det er ikke en smertetolerance test.

Du kan også bruge andre objekter til at arbejde på muskler som en tennisball eller massagebold. Rul aldrig led eller knogler. Undgå at rulle nedre ryg. For at målrette mod disse muskler anbefaler jeg at bruge tennis eller massagebolde. Hvis du har problemer med din hals, skal du henvende disse spørgsmål til en passende læge, da disse områder kan være mere følsomme og kræve mere avanceret opmærksomhed.