Planken Challenge
– inkl. 30 dage program med planken øvelser

Kan du holde i bare 30 sek?

Prøv en Planken Challenge og slip af med dine rygsmerter

Planken er en genial øvelse, som styrker hele din coremuskulatur, især mavemuskler, rygmuskler, skuldre samt lår og baller. Hele kroppen spænder op, når du laver planken øvelser, og det er nemt og hurtigt at komme i gang med planke-træning.

Hvad end du ønsker flad mave, øget forbrænding eller blot en lidt sundere hverdag, så er planken en ideel træningsform, som nemt kan inkorporeres i din dagligdag. Du behøver hverken at skifte tøj, eller tage afsted til træningscenteret. Start med nogle sekunder i planken hver dag, og oplev hvordan du stille og roligt kan øge intensiteten og blive en sand mester.

I denne artikel svarer vi på spørgsmål om planken og giver dig tips til et planken program, som du kan udføre, hvad end du er begynder eller let øvet.

Planken challenge + træningsprogram på 30 dage

Planken challenge går typisk ud på at udføre planken hver dag i 30 dage (med enkelte hviledage ind imellem). Så i virkligheden er det et 30 dages træningsprogram. Men denne challenge – eller udfordring – består i, at holde fast i 30 dage og være vedholden, så du kommer til at mærke effekten. Effekten kommer meget hurtigt i løbet af dette træningsprogram på 30 dage.

Som du nok allerede har set, så har jeg lavet to træningsprogrammer som strækker sig over 30 dage, med hver sin intensitet.

Intensiteten øges gradvist, så du til sidst ender ud med at holde planken typisk i 2-5 minutter. Du kan enten sammensætte dit eget planken program eller vælge et færdigt program. Hvis du googler planken challenge, vil du finde et hav af muligheder.

Det vigtige er at inkorporere plankeøvelserne som en del af din hverdag og gøre dem til en vane. F.eks. kan du lave dem i forbindelse med en anden aktivitet, du gør dagligt. Du kan lave planken før eller efter, du børster tænder. Eller når du ser tv, kan du starte ud med at se de første minutter af tv-programmet fra en plankeposition på gulvet. Et andet godt tip er, at få en ven med på plankeudfordringen. På den måde kan I motivere hinanden, og holde hinanden fast på at få udført øvelserne hver dag.

Fordelene ved at lave planken hver dag er mange. For det første er det en super simpel og let øvelse, som kan udføres når som helst og hvor som helst. Derudover styrker den rigtig mange muskelgrupper på samme tid. Og den er skånsom for led og muskler. Du vil få en bedre kropsholdning eftersom din rygmuskulatur bliver udviklet og din balance vil ligeledes forbedres, når du begynder at eksperimentere med sidelæns planke og planke på et ben eller en arm.

[Video] Planken for begyndere

Hvordan laver man Planken?

Planken kan udføres på to niveauer. Du kan enten ligge på albuerne/underarmene eller hænderne. Albueversionen er lidt nemmere end hænderne, og hvis du har problemer med dine håndled er albuerne også at foretrække.

1. Start med at ligge dig fladt ned på maven på gulvet.
2. Sæt hænderne med flade håndflader i gulvet ved siden af dine skuldre.
3. Løft derefter kroppen op og spænd op så den ligger diagonalt og fladt som en planke.
4. Tæerne støtter mod gulvet og hælen peger op i luften.

Hvis du vil støtte på albuerne bøjer du armene og hviler på underarmene fremfor håndfladerne. Du kan evt. have et blødt underlag for at skåne albuerne (brug fx en yogamåtte).

Det er vigtigt at dine albuer er lige under dine skuldre. Laver du øvelsen på hænderne, skal du sørge for at hænderne er lige under skuldrene.

Hvis du har mulighed for at udføre øvelsen ved siden af et spejl, kan du tjekke efter at din krop er helt lige. Mange har tendens til at løfte numsen op, hvilket gør, at man spænder mindre op i kroppen. Andre kan have tendens til at lade numsen hænge og således svaje i ryggen, hvilket kan være dårligt for din ryg og også medfører, at du spænder mindre op i kroppen.

Hvis du er begynder, kan du støtte på knæene fremfor på tæerne, hvilket gør øvelsen lidt mildere, da du skal løfte og spænde en mindre del af kroppen.

Det er vigtigt at huske at trække vejret dybt, mens du laver planken. Mange har tendens til at holde vejret under hård træning, men det er afgørende at fokusere på en rolig og jævn vejrtrækning.

Mind hele tiden dig selv på, at trække vejret. Det kan samtidig lede dit fokus væk fra øvelsens hårdhed, hvis du koncentrerer dig om en rolig vejrtrækning.

Hvor længe skal man holde Planken?

Det afhænger i høj grad af din form. Du skal holde Planken, så længe du kan holde den gode form og ikke begynder at hænge og svaje i ryggen.

Normalt vil man sige, at mellem 1-3 minutter er passende.

Det kan være en god ide, at køre dine plankeøvelser i sæt, så du holder planken i 1 minut og pauser i 30 sekunder.

Dette gentages 3-5 gange. Hvis du er begynder, kan du starte med at holde planken i 30 sekunder og køre 3 sæt (30 sekunders planke og 30 sekunders hvile).

Efter nogle uger kan du sætte tiden op. Som øvet kan du prøve at holde planken i 3 minutter per sæt.

Du kan bruge ovenstående stopur eller dette online stopur.

Hvis du er øvet i Planken

Hvis du er øvet kan du også begynde at eksperimentere med at løfte det ene ben mens du holder planken. Du kan ligeledes skifte mellem at løfte den ene og den anden arm og holde hånden mod den modsatte skulder. En anden variation er sideplanke, hvor du drejer kroppen og således kun holder den ene hånd i gulvet (den anden lodret op i luften) og vender siden mod gulvet. Husk også at spænde godt op i kroppen, så hofterne ikke svajer ned mod gulvet.

Verdensrekorden ligger på at holde planken i 4 timer og 26 minutter, så der er noget at sigte efter.

Hvor mange kalorier forbrænder man ved Planken?

Hvis du er en kvinde på 60 kg og laver planken i 2 minutter à 5 sæt, dvs. 10 minutters samlet planketid. Så forbrænder du ca. 25 kalorier.

Og hvis du vejer 80 kg. og laver samme øvelse, forbrænder du ca. 31 kalorier.

Det lyder måske ikke af meget. Men du vil uden tvivl kunne se og mærke forskel, hvis du gør dette dagligt og samtidig øger intensiteten, efterhånden som din fysik forbedres.

Dette skyldes, at du forbrænder flere kalorier generelt, når din muskelmasse øges. Selv i hvile vil du forbrænde mere, når du løbende træner dine muskler, fordi muskler forbrænder kalorier i hvile.

Hvad træner Planken og hvad er den god for?

Planken er rigtig god til, at få trænet din core. Altså rygmuskler og mavemuskler. Og det er ikke kun de store muskelgrupper, men også de små og stabiliserende muskler. De muskler som hos mange af os er for svage og sjældent trænes.

De små stabiliserende muskler i din core er med til styrke din holdning og positur, og derfor mindsker du risikoen for ondt i ryggen.

Er Planken en god øvelse?

Mit korte svar er ja. Det er den af flere grunde.

For det første så styrker den nogle meget vigtige muskelgrupper i mave- og rygregionen.

Når du får styrket din core, så stabilisere du din holding mere og undgår, at stå og går uhensigtsmæssigt, hvilket over tid kan komme til, at give gener.

For det andet så er den nem og hurtig at lave. Du behøver nærmest ikke engang hoppe i træningstøjet eller købe noget træningsudstyr.

Tag en Planken Challenge og hold dig motiveret. Udfordre evt. en ven eller veninde, så I kommer hele vejen i mål. Bare få dage med Planken vil give kæmpemæssige fremskridt.

Sideplanken

Sideplanken er måske den næstmest-almindelig øvelse eller stilling, når du laver Planken-øvelser. Den mest almindelig øvelse i Planken er den som du sikkert kender, hvor man ligger ned og har tæerne i gulvet og støtter op albuerne/undermarmen.

Den traditionelle måde, at lave SidePlanken på.

Sideplanken kan laves på flere måder

Sideplanken kan laves på mange måder. Jeg vil nævne nogle af måderne, du lave side planken på.

• Foden i gulvet, og albuen/underarmen i gulvet (den traditionelle)
• Samme som førstnævnte, men med modsatte arm strakt mod loftet
• En lidt “nemmere” måde, at lave side planken på er, at sænke det nederste bens knæ ned mod gulvet. Det aflaster hele stillingen.

Den traditionelle måde, at lave Planken på.