– Lær hvordan du selv fjerner smerterne

Vi har alle sammen en iskiasnerve. Desværre er der mange af os, som oplever at have store smerter i denne nerve. I og med at iskiasnerven er den længste nerve i hele vores krop, kan den forvolde store smerter. 

Nerven går hele vejen fra lænden samt bækkenet og ned gennem bagsiden af benene for at stoppe ved dine fødder. Da nerven er så stor, bliver smerterne næsten uudholdelige, når de forekommer i ryggen, i balden samt, hvis de stråler ud i lænden, benene og fødderne. 

Det er stort set ikke til at være nogen steder, når iskiasnerven gør ondt. Du vil højst sandsynligt opleve, at det hverken er rart at bevæge dig rundt eller sidde ned. Det er svært at finde ro, da det er så smertefuldt. 

Men ved hjælp af øvelser kan du i de fleste tilfælde få løsnet op, så smerterne bliver mildere. Det kan også være en fordel, hvis du begynder at lave øvelserne regelmæssigt, så du forhåbentligt undgår de stærke smerter i fremtiden.

Hvad er iskiassmerter?

Iskiassmerter er, ifølge mange menneskers beskrivelser, en jagende smerte, der kan starte ved lænden, gå ned i balden samt hele vejen ned af et af benenes bagside og nogle gange helt ned i foden. Udover at smerterne er jagende, så stråler de ned gennem nævnte områder. 

Nogle personer, der lider af iskiassmerter, oplever desuden, at der opstår en følelsesløshed eller føleforstyrrelser i de nævnte kropsområder. Det kan eksempelvis være en prikkende eller snurrende fornemmelse, der føles som om, at benet sover.

Hvordan opstår iskiassmerter?

Iskiassmerter kan opstå på baggrund af, at den lange iskiasnerve bliver påvirket i dens forløb et eller andet sted fra lænden og nedefter. Det er derfor ikke ens for alle, hvor smerterne kommer til udtryk. 

Det kan være i alt lige fra lænden til balden, benet m.m. Typisk opstår iskiassmerter på grund af en belastning af en art. Det vil sige, at der har været forskellige former for tryk eller træk i iskiasnerven. En overbelastning kan eksempelvis være:

• At du har foretaget for mange eller for tunge løft.
• At du har siddet for længe ned i forbindelse med arbejde, en køretur, en flyvetur eller lignende.
• At du har været ude på en længere løbetur, end du er trænet op til.
• At du typisk sidder med korslagte ben.

Udover at iskiassmerter kan opstå, fordi iskiasnerven bliver udsat for en belastning, så er en af de andre mest almindelige årsager til iskiassmerter en diskusprolaps i lænderyggen. De frygtelige smerter opstår i denne forbindelse, fordi nerverødderne til iskiasnerven bliver klemt.

Som nævnt kan iskiassmerter være ret kraftige og voldsomme. Det betyder heldigvis ikke, at de nødvendigvis er alvorlige. For det meste går smerterne over af sig selv, men du bør altid søge læge, hvis du er i tvivl om noget. 

En læge kan hjælpe dig med behandling af dine iskiassmerter. Det kan være i form af Iskias øvelser, fysioterapi, kirurgi eller medicinsk behandling. 

Hvad er Iskias øvelser?

Iskias øvelser er blandt andet yogaøvelser, der målrettes de muskler, der sidder i bækkenet, i benene og i ryggen. Når du laver disse Iskias øvelser, får du sat gang i blodcirkulationen i de områder, hvor iskias befinder sig. 

Øvelserne gør også, at du får løsnet godt og grundigt op for de spændinger, der kan befinde sig i muskelvævet. Sidst men ikke mindst er øvelserne med til at øge din muskelstyrke, hvilke naturligvis er en stor fordel. 

Når det handler om Iskias øvelser, kan du bruge dem, når du har allerede opståede iskiassmerter. Men det er klart at anbefale, at du ydermere bruger øvelserne som forebyggelse, når først du er sluppet af med dine iskiassmerter. 

Hvis du anvender øvelserne i forbindelse med at få lindring for dine iskiassmerter, får du endnu mere ud af dem, hvis du ligeledes laver en lettere fysisk aktivitet som en del af din dagligdag. Det kan eksempelvis være at gå eller cykle en lille tur.

Forbered dig på at lave Iskias øvelser

Inden du starter med at lave dine øvelser mod iskiassmerter, bør du forberede dig en lille smule. Først og fremmest skal du iføre dig løsthængende og behageligt tøj, som du kan bevæge dig i uden problemer. Har du ikke noget træningstøj, så tag et par joggingbukser og en løsthængende bluse eller t-shirt på. 

Da øvelserne foregår nede på gulvet, er det bedst at have en yogamåtte eller en træningsmåtte, som du kan ligge på, når du udfører øvelserne. Måtten sørger nemlig for, at du ikke glider. Samtidigt bliver dine knæ skånet ligesom, at det er meget mere komfortabelt for dig at lave øvelserne. 

3 gode øvelser mod iskiassmerter

Vil du gerne i gang med at lave forskellige øvelser, som kan hjælpe dig med iskiassmerter? Herunder finder du tre øvelser, du kan give dig i kast med. Alle øvelserne er gode mod iskiassmerter, så du kan prøve at se, om du kan komme igennem dem alle. 

Du kan eventuelt starte med nogle af dem og så senere bygge flere af yogaøvelserne på. Derved kan du også føle og mærke, at du bliver bedre og bedre til dem. 

Øvelse 1: Jagthunden – Chakravakasana på sanskrit

Jagthunden er oprindelig en styrkeøvelse for dine arme, dine ben og din mave. Men når denne klassiske stilling sættes sammen med diagonalløft, bliver din muskelstyrke omkring iskias øget, hvilket er godt imod iskiassmerter. 

Denne øvelse er en rigtig god begynderøvelse, da alle kan være med. Øvelsen kan dog være en smule hård for knæet. Derfor er det en fordel, hvis du folder din yogamåtte en enkelt gang eller lægger en plaid under din måtte. Du laver øvelsen på følgende måde:

• Stå på alle fire som en hund, hvor dine arme og lår er lodrette.
• Sørg for at dine albuer ikke roterer udad.
• Hav spredte fingre samtidig med, at du presser dine håndflader og fingre godt ned i yogamåtten.
• Spænd op i din maven.
• Tag derefter en meget dyb indånding.
• Når du ånder ud, skal du løfte højre ben tilbage i en strakt og vandret stilling.
• Hold din hofte nede, mens dine tæer peger nedad.
• Tag en meget dyb indånding igen.
• Når du ånder ud, skal du løfte venstre arm op og fremad i en strakt og vandret stilling.
• Sørg for at holde dine skuldre nede.
• Hold spændingen i din mave.

Gentag øvelsen med modsatte arm og ben. Øvelsen skal laves 10 gange á tre omgange. Det vil sige 30 gange med hvert ben og hver arm i alt. 

Øvelse 2: Katten – Marjariasana på sanskrit

Katten er ligeledes en god begynderøvelse. Den er med til at øge din kropsbevidsthed samt smidigheden i hele din rygrad, din lænd og din øvre ryg. Med denne øvelse får du lidt ekstra bonustræning, da den også styrker dine håndled. 

Hvis denne øvelse føles hård for dine håndled, kan du med fordel folde din måtte en gang, så du får et tykkere underlag. Alternativt kan du lægge en plaid under din træningsmåtte. Øvelsen udføres således:

• Stå på alle fire som en hund, hvor dine arme og lår er lodrette.
• Mens du tager en indånding, skal du svaje i ryggen og kigge op i loftet. Det gør du ved at skyde dit brystben frem og strække din hals.
• Derefter skal du foretage en udånding, mens du krummer din ryg. Det foregår ved, at du trækker dit bækken indad og skyder hofterne fremad, mens du trækker hagen ind under dit bryst.

Dine indåndinger og udåndinger skal være langsomme og meget dybe. Sørg for at trække og puste så meget luft som muligt ind og ud. Husk at din vejrtrækning skal følge øvelsens svaj og krum. Øvelsen skal udføres et sted mellem 10 og 15 gange. Det vil sige mellem 10 og 15 svaj og krum. 

Øvelse 3: Duen – Eka Pada Rajakapotasana på sanskrit

Duen er en øvelse, der egentligt burde kaldes for iskiastræk. Den er nemlig super god til iskiassmerter. Øvelsen giver et perfekt stræk til både hofter, knæ, ankler samt lysken og rygsøjle. Det er en udfordrende øvelse, der kan mærkes gevaldigt, men den er bare helt fantastisk.

Det er vigtigt, at du udfører denne øvelse korrekt, hvis du skal have gavn af den. Når du har udført øvelsen, vil du opleve, at den frigiver stress og løsner muskelspændinger. Ydermere sætter den gang i blodcirkulationen i både lænd og korsben. Øvelsen laves på følgende måde:

• Stå på alle fire som en hund.
• Tag dit højre knæ frem og placér det tæt på dit højre håndled.
• Stræk derefter dit venstre ben ud så godt som overhovedet muligt.
• Sørg for at holde dine hofter helt lige.
• Tag nu en dyb indånding, mens du retter dig op og skyder brystet fremad.
• Derefter skal du ånde ud, alt imens du bøjer dig forover. Prøv så vidt muligt at holde dine albuer placeret i gulvet.
• Hvis du kan bøje dig længere forover, så panden søger nedad, mens du har strakte arme, bør du gøre dette.
• Vend dit venstre ben således, at hælen kommer til at vende op mod loftet.
• Hold øje med, at du skyder dit brystben frem.
• Kig nedad.

Ønsker du et yderligere stræk, kan du gøre følgende:

• Tag fat i din højre fod og træk den blidt fremad.
• Drej din overkrop og dit ansigt mod din højre fod.
• Læn dig så langt som muligt forover. Få eventuelt panden helt ned i måtten.

Forbliv i denne stilling i 1 til 5 minutter alt efter behov. Træn dig op til at kunne ligge i stillingen i længere og længere tid. Husk at gentage øvelsen til den anden side også.

Sidst opdateret 23. december 2021 af Stephanie