22 yogaøvelser for begyndere – Start idag

Hvordan: Læg dig helt fladt på ryggen. Hav håndfladerne vendt mod loftet, eller så det føles behageligt. Læg evt. et lille håndklæde under baghovedet, hvis det giver dig mere komfort.

Du skal være i en tilstand mellem at sove og være vågen.

Vær her i 5-7 minutter max.

Gavner: Laves ofte før og efter din yoga træning (valgfrit selvfølgelig), og skal bruges til at få tømt hovedet for dagens stress og tanker. Du kommer ind i dig selv, får holdt fokus på dig selv og din krop.

Dit blod kommer godt rundt i hele kroppen med fornyet energi og du får løsnet op for evt. trykkende områder.

Hvordan: Stil dig ret op. Dine fødder skal stå i en hoftebredes afstand (det er kortere end du regner med) og undgå at lave “ande-fødder”. Vend håndfladerne let frem. Ret ryggen og skyd brystet frem og placér dit hoved over dit bækken, så det ikke hænger.

Luk øjnene og tag et par dybe indåndinger helt ned i maven og find en god balance på fødderne.

Gavner: Gavner din balance og bevidsthed om hvordan du står og hvordan du belaster kroppen alene ved din holdning.

Opmærksom: Vær opmærksom på om du står med ligeligt fordelt vægt på begge fødder, men også på hver enkelt fod. Det kan du gøre ved, at vippe dine tæer op. Så vil du næsten automatisk finde et balancepunkt, så du kan mærke fordelingen lægge sig på hæl og forfod.

Hvordan: Start i Bjergets stilling (øvelse 3). Rejs begge arme mod loftet. Svaj nu roligt mellem begge sidder, uden at du “taber” din krop og løfter fødderne. Brystet frem. Svaj kun så langt ud at du har fuld kontrol over hele din krop – og det er for mange nybegyndere ikke særligt langt.

Gavner: Rigtig god til at opvarme din ryg, øge smidigheden i din ryg og til at strække siderne på din torso ud.

Hvordan: Som du kan se på billedet så minder Kriger I lidt om en lunge (ikke den slags du trækker vejret med, men den slags der træner dine lår). Dog er din bagerste fod liggende på siden. Få dit forreste knæ i en vinkel af 90 grader. Det er hårdt i starten, men i løbet af nogle gange får du stor fremgang.

Stræk nu dine samlede hænder mod loftet og skyd brystet frem.

Gavner: Du får et dejligt stræk ned af bagsiden af benet og den er rigtig god til din bagdel. Du får trænet din styrke i knæet og kan sammen med lunges gøre en stor forskel for dig, hvis du døjer med knæsmerter.

Hvordan: Bevæg dig fra Kriger 2 til Stolt Kriger ved at svaje din overkrop bagover bagbenet. Samtidig sænker du den bagerste arm og lader den hvile på knæhasen som vist på billedet. Rejs din forreste arm op mod himlen og hvis dine skuldre tillader det, kan du svaje armen bagover alt imens du ‘runder’ i ryggen.

Bliv her imens du nyder følelsen i ryggen og mærker du et blødt knæk i rygsøjlen, skal du blot smile. Din krop er helt okay.

Gavner: Rigtig god til at opvarme din ryg, øge smidigheden i din ryg og til at strække siderne på din torso ud.

Hvordan: Start i Bjergets stilling og tag et langt skridt tilbage med den ene fod. Det forreste knæ skal ned i 90 grader – eller så langt som du kan i starten. Det bliver lettere i løbet af nogle få gange. Skyd brystet frem og ræk armene mod loftet.

Gavner: Giver rigtig god styrke i knæet og låret. Og giver et godt stræk på baglåret og dine baller, samt din hoftebøjere.

En af de mest afbillede yoga positurer overhovedet. Den kan være lidt svær for nogen, men det er en super yoga øvelse. Så selvom det ikke er en øvelse for absolutte nybegyndere, så prøv den. Efter få gange vil du mærke stor fremgang. Det sværeste er at holde det ene ben oppe på låret.

Hvordan: Start i Bjergets stilling og ræk dine hænder mod loftet. Som altid skal du skyde brystet frem. Du skal stå med stor styrke i benet og det kræver en del arbejde for din ankel, men det er kun godt. Stå her i mindst 30-60 sekunder, og gerne mere hvis du kan.

Gavner: Din balance udfordres og styrkes rigtig meget her. Det kommer også til at give dine ankler noget godt. Alle de små muskelfibre er virkelig på arbejde.

Hvordan: Start enten i Bjergets stilling eller i en lunge. Stå med brystet fremskudt og saml dine hænder foran brystet. Drej nu hele din torso over mod den samme side som dit fremskudte ben er. Lad os sige du starter med venstre ben fremskudt, så skal din højre arm ud på ydersiden af venstre ben. Kig godt op efter din “øverste” albue.

Gavner: God styrke i lår og knæ. Og virkelig godt stræk i torsoen og styrke i din core.

Hvordan: Læg dig på maven og rejse dig op på armene. Stræk også din fødder fladt ud. Pres op med armene, men ikke alt for meget, så du overstrækker.

Denne øvelse er super god, da mange af os sidder foroverbøjet hver dag. Så er det rigtig godt at blive åbnet lidt op igen. Du kan lave den hver dag – og evt. flere gange om dagen, hvis du døjer med spændinger i hoften eller sidder meget ned hver dag.

Gavner: Denne yoga øvelse er super god til, at strække dine hoftebøjere ud. Det er rigtig godt for din ryg, at få strukket forsiden af hofterne ud.

Læs mere om kobraen her.

Hvordan: Start i Bjergets stilling. Stræk dine arme frem i enten vandret position eller skrå op. Skrå op er en anelse mere udfordrende. Sæt dig nu tilbage i en usynlig stol og stå her lidt. Kom godt ned. Løft dig nu op på dine tæer. Efter 10-20 sekunder rejser du dig op med armene mod loftet, stadig på tæerne. Sænk dine arme og kom ned på flade fødder i Bjergets stilling igen.

Gavner: Denne yoga øvelse gavner i særhed dine ben. Musklerne omkring dine knæ, lår og balder. Du får også trænet din balance og det kan tage et par gange før din balance helt er med dig.