Hvad er mindfulness?

Mindfulness handler om at skabe opmærksomhed og observerer de indre strømme af tanker, følelser og kropslige fornemmelser, uden at bedømme dem som gode eller dårlige, og at være opmærksom på eksterne fornemmelser som lyde, dufte, berøringer. Alt dette som en øjeblik-til-øjebliks oplevelse.

Sådan definerer man mindfulness

Går det ud på bare at tømme dit sind for tanker og fokusere? Her er en måde at definerer mindfulness på!

Mindfulness er lige til og ret simpelt. Som de siger i boligprogrammerne; ”Det handler om ”beliggenhed, beliggenhed og beliggenhed”. Mindfulness handler om ”Opmærksomhed, opmærksomhed og opmærksomhed”.

Grundtanken er at vi skal være fuldt opmærksomme på det der sker lige nu, det du gør, og de omgivelserne du befinder dig i og bevæger dig igennem. Det lyder meget let, bortset fra den meget irriterende factor at vi meget tit ikke er opmærksomme på det vi er i gang med lige nu. Vores tanker flyver afsted, vi mister fornemmelsen for vores krop, og bliver fanget af tanker om noget der lige er sket eller noget der måske kommer til at ske i fremtiden. Det giver grobund for bekymringer!

Men, ligegyldigt hvor meget du bliver taget af dine tanker, så kan du med mindfulness, som med et knips med dine fingre, komme tilbage og blive opmærksom på det der sker lige nu. Bliv opmærksom på det du laver lige nu og hvordan det mærkes.

Mindfulness er den grundlæggende menneskelige evne der gør os i stand til at være fuldt ud til stede, og opmærksomme på, hvor vi er, hvad vi laver, og samtidig ikke være overdrevent reaktiv eller overvældet af, hvad der sker omkring og i os.

Hvis du virkelig vil vide hvad mindfulness er, så er der kun en farbar vej; prøve det i praksis i en periode. At beskrive mindfulness med ord så det mærkes og forstås er nemlig ret svært. Og du vil møde en masse variationer af det, når du begynder at studerer det i bøger, på websider, podcast og videoer.

11 dokumenteret gode “bivirkninger” af mindfulness meditation

1. Sænker blodtrykket – fjerner trykket på det CardioVasulære system
2. Genopretter balancen i fordøjelsessystemet – hjælper på optagelsen af næringsstoffer
3. Afspænder nervesystemet
4. Afspænder muskulaturen
5. Letter intensiteten af hovedpine/migræne
6. Hjælper mod søvnbesvær
7. Letter sindet for tankespind og selvnedvurdering
8. Letter frygt og angst
9. Reducerer bekymringer
10. Modvirker depressioner
11. Skaber optimisme, selvtillid, tro og motivation

Hvad betyder mindfulness?

Mindfulness er den iboende evne vi alle har til at være fuldt tilstede, opmærksomme på hvor vi er og hvad vi gør, uden at være meget reaktive eller overvældet af hvad der sker omkring os. Mindfulness er en kvalitet vi alle har i os, vi skal bare lære at hvordan vi får adgang til denne evne.

Så selvom mindfulness er iboende så er det en evne vi kan øve os igennem afprøvede teknikker, som siddende, gående, stående, liggende meditation (Vær opmærksom på at når du laver liggende meditation er der en risiko for at du falder i søvn). Mindfulness er de korte pauser du ligger ind i dine daglige gøremål, og det er når du blander din meditative praksis med andre aktiviteter som yoga og sport.

7 ting som du skal vide om mindfulness

1. Mindfulness er evidens baseret; du behøver ikke at tro på mindfulness. Det er gennem mange menneskers erfaringer og rent videnskabeligt bevist, at det har mange positive effekter. Både når det handler om vores sundhed, vores glæde og vores arbejds- og samliv.
2. Mindfulness er ikke noget eksotisk og fremmede. Det er noget vi alle samme kender, fra den måde
3. Mindfulness er ikke noget vi skal til at lærer. Vi har det allerede i os, og vi kender det. Det kræver ikke at vi ændre den vi er. Men vi kan blive bedre til det ved at begynde at træne denne medfødte egenskab gennem praksis, som er videnskabeligt, dokumenterer til gavn for os selv, vores børn, partner, venner, naboer og de mennesker vi arbejder sammen med.
4. Du behøver ikke at ændre dig! Vi kender alle metoder som fortæller at vi skal gøre noget andet end det vi gør lige nu; Begynd at tænk anderledes, ændre den måde du gør tingene på, lav planer, lav skemaer. Metoder som vi helt sikkert har oplevet, ikke har hjulpet os.
5. Alle kan praktisere mindfulness. At have en mindfulness praksis er en universel menneskelig metode som ikke er bundet at en bestemt måde at tro eller tænke på.
6. Det er en måde at leve på. Mindfulness er mere end en praksis. Det handler om at bringe opmærksomhed og omsorg ind i alt hvad du gør; når du gør det skære du alt unødigt stess væk fra dit liv. Bare en lille smule mindfulnesspraksis vil gøre en forskel.
7. Skruer op for motivationer. Når vi håndterer vores til tider meget komplekse verden gennem mindfulness, vil vi opleve at vi bliver mere effektive, får større modstandskraft mod dagligdagens stress og vores umiddelbare reaktioner på de problemer som vi står over for bliver mere overskuelige.

Hvad er mindfulness meditation?

Mindfulness meditation er den formelle praksis i mindfulness, som vi kan bruge til at træne vores evne til at blive skarpere på at blive opmærksomme på det der sker lige nu.

Vi træner hjernen gennem mindfulness meditation. Du kan sammenligne det med at skulle træne op til at løbe 5 km. Det kræver at vi har en plan og at vi er vedholdende. At vi i en periode kommer afsted, uanset vejr og vind, også de dage hvor argumenterne, for ikke at komme afsted, står i kø!

Meditation begynder og slutter med kroppen. Det kræver tid og træning og vedholdenhed og det starter altid med at være opmærksom på vores krop. At begynde at blive opmærksom på kroppen, kan i sig selv virker beroligende, da kroppen har en indre rytme, der hjælper den til at slappe af, hvis vi er opmærksomme på den.

Hvad er mindfulness godt for?

Mindfulness har rigtig mange gode bivirkninger! Normalt så er bivirkninger noget der står på indlægsseddelen til den medicin, vi har hentet på apoteket, Bivirkninger vi gerne vil være foruden. Mange gange så fraråder vores læge at vi læser indlægsseddelen! Når mindfulness har mange gode bivirkninger, er det fordi vi ikke kan presse resultater igennem, men vi må træne og praktiser og så vil vi opdage at vi er blevet ramt af bivirkningerne ved mindfulness.

Der er i gennem de sidste 5-10 år forsket meget i hvilke effekter det har på vores sundhed at starte en mindfulness meditations praksis. Nogle af de sidste resultater (fra 2019) viser bl.a. at bare 15 minutters mindfulness meditation om dagen, får hjernene på en 50 årig til at vikre som en på 25 år. Et nyt Dansk forskning resultat viser hvordan mindfulness meditation har indvikninger helt ned på gen niveau. At det at praktiserer miundfulness meditaiton kan slukke gener som signalerer inflammationer i kroppen.

Sådan udøver du Mindfulness meditation

Her er en opskrift på hvordan du kan placer din krop og skabe en bestemt kropsfornemmelse. Den kan du bruge i forbindelse med begyndelsen af din formelle meditations praksis. Du kan også bruge det, som en praksis gennem dagen til at blive opmærksom på din krop og lige finde et øjeblik med ro, inden du fortsætter din gøremål.

1. Sæt dig til rette! Uanset om du vælger at sidde på en stol, på en meditationspude, eller yogamåtte på gulvet, eller en bænk i parken – så er det vigtigt at du finder et sted hvor du kan få et godt og stabilt underlag, som gør at du kan sidde opret. Har du kvæstelser eller andre fysiske vanskeligheder kan du finde andre måde at placere din krop på (liggende, stående, gående) så det passer til dig.
2. Bemærk hvordan dine ben er placeret. Er det på en pude på gulvet kan du krydse dem i en traditionel yogastilling enten, eller vælge at sidde på puden, med benene under dig. På en stol vil det være perfekt at have begge fødder placeret på gulvet.
3. din overkrop skal være ret men ikke stiv. Din rygsøjle har nogle naturlige krumninger, de skal have lov at være der. Lad dit hoved og dine skuldre hvile oven på din rygsøjle.
4. Placer dine overarme parreleet med din overkrop. Lad dine hænder naturligt falde ned på toppen af dine lår. Hvis du holder dine overarme parallelt med koppen vil dine hænder placerer sig helt naturligt et sted på dine lår. Er armene for langt fremme vil de få dig til at falde sammen i overkroppen og hvis de er for langt tilbage, vil de gøre din overkrop for stiv. Find det rette sted!
5. slip din underkæbe lidt og lad hagen pege en smule nedad. Det er ikke nødvendigt at lukke dine øjne under meditationen, men du kan sænke dit blik og lade dit fokus være et par meter foran dig. Prøv at få dit syn til at være dé fokuseret.
6. Bliv her i et øjeblik, slap af og mærk hvordan det mærkes lige nu. Så kan du rejes dig og forsætte med det du skal i gang med igen. Hvis du har lavet dette som en del af din formelle mindfulness praksis, så begynd nu at bliv opmærksom på hvordan din vejrtrækning og åndedræt er, og mærk de fornemmelser der måtte være i din krop. Du kan starte ned fra din højre fod og så gå op gennem kroppen, mærk dine hænder, dine arme og alt andet i kroppen.
7. Begynd nu at mærke dit åndedræt. Vær opmærksom på hvordan din krop lige nu helt naturligt har gang i en vejrtrækning. Prøv at udgå at styre eller kontrollere dit åndedræt. Lad din opmærksomhed være på din indånding og din udånding. Der vil ske det uundgåelige at din opmærksomhed vil forsvinde fra dit åndedræt og forsvinde væk på tanker eller fornemmelser andre steder i kroppen. Når du opdager at du ikke længere er opmærksom på dit åndedræt. Det kan være efter få sekunder, et minut eller fem minutter. Så lader du roligt din opmærksomhed falde tilbage på åndedrættet, og start igen med at være opmærksom på din ind og udånding. Alt dette skal forgå uden at du begynder at dømme eller vurdere det du er i gang med. Så lad være med at dømme dig selv – jeg er ikke god til det her! – jer kan ikke holde min opmærksomhed! Det er svært! Jeg har for meget uro i dag til at gøre dette! Kan være nogle af de tanker der kommer når vi sidder og træner.

Det er det. Det er den formelle mindfulness praksis der skal til. Det er ofte blevet sagt, at det er meget enkelt, men det er ikke nødvendigvis let. Det vigtigste er at du fortsætter med at træne så vil du få resultater.

Sidst opdateret 16. august 2024 af Stephanie